Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες που οφείλουν όσοι τρέχουν να σκεφτούν. Ορισμένα πράγματα για τους δρομείς πρέπει να τηρούνται με ευλάβεια.
Μπορεί το τρέξιμο να μην μπαίνει σε καλούπι, είναι δεδομένο ωστόσο, ότι δεν μπορεί κανείς να τρέχει χωρίς να ξέρει τι κάνει.
Κυρίως διότι έτσι κάνει κακό στον εαυτό του.
Αφήνουμε τα λόγια και μπαίνουμε στην ουσία. Οι δέκα εντολές…
1. ΚΑΤΑΣΤΡΩΣΤΕ ΣΧΕΔΙΟ: Είναι σημαντικό να έχετε μια σειρά από στόχους αλλά και τα βήματα για να φτάσετε σ αυτούς. Κάνοντάς το, έχετε εξασφαλίσει αυτοπεποίθηση και κίνητρα. Τηρώντας ένα ημερολόγιο για τις προπονήσεις σας όπως αυτές καθορίζονται από το πλάνο σας, μπορείτε να δείτε αν το σχέδιό σας λειτουργεί ή όχι. Έτσι τελικά θα βοηθηθείτε να καταστρώσετε καλύτερο σχεδιασμό στο μέλλον.
2. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ (ΚΥΚΛΟ): Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης 6-12 μηνών. Η περιοδικότητα είναι σημαντική. Κανένας δεν μπορεί να διατηρήσει κορυφαία φόρμα ή να προπονείται στα μέγιστα επίπεδα ή να αγωνίζεται όλον το χρόνο. Όλοι χρειαζόμαστε περιόδους ανάληψης. Χτίστε μια ικανοποιητική βάση και δυναμώστε πριν να προσθέσετε ταχύτητα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι μια λεπτή τεχνική που χρησιμοποιείται μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους (8-12 βδομάδες), προκειμένου να προετοιμαστεί κάποιος αγωνιστικά. Μετά από μια αγωνιστική περίοδο θα πρέπει να υπάρχει μια περίοδος μειωμένης προπόνησης, ανάπαυσης και ανάληψης, που με τη σειρά της θα οδηγήσει σε μια ακόμα φάση χτισίματος βάσης.
3. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΤΟΝΟ-ΧΑΛΑΡΟ: Για να αφομοιωθεί το προπονητικό ερέθισμα, μια περίοδος υπερφόρτωσης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης, στη διάρκεια της οποίας πραγματοποιείται η αφομοίωση του αποτελέσματος της προπόνησης. Η επιστημονική έρευνα, έδειξε ότι ο κύκλος έντονο-χαλαρό στο τρέξιμο, πρέπει να διαρκεί 48 ώρες ή και περισσότερο. Αποδείχτηκε επίσης ότι η εναλλαγή μεγάλων και μικρών αποστάσεων είναι περισσότερο αποτελεσματική, από το να γίνεται συνεχώς η ίδια απόσταση τρεξίματος καθημερινά, ακόμα κι αν τα συνολικά χιλιόμετρα που διανύονται είναι τα ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή έντονων και χαλαρών ημερών είναι η κατάλληλη προπόνηση για δρομείς. Το πιο συνηθισμένο λάθος του αρχάριου δρομέα είναι ότι τρέχει κάθε μέρα την ίδια απόσταση, στον ίδιο ρυθμό.
4. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ: Ρωτήστε τον εαυτό σας, ‘είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση, για τον αγώνα που θέλω να κάνω;’ Αν όχι, τότε κάντε κάτι άλλο. Η προσαρμογή χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη για να πετύχετε τους στόχους σας. Για τη ‘διάρκεια’ πρέπει να δουλέψετε το σύστημα μεταφοράς ενέργειας και για το ‘ρυθμό’ συγκεκριμένες νευρομυϊκές αντιδράσεις.
5. ΜΗΝ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ: Οι «τεμπέληδες» δρομείς είναι οι υγιείς δρομείς. Δεν θα σας δοθούν βαθμοί bonus για σκληρότερη προπόνηση απ αυτήν που σχεδιάσατε. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι δρομείς αισθάνονται καλά και το παρακάνουν. Θυμηθείτε ότι το πώς αισθάνεστε δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για την πραγματική σας κατάσταση. Καλύτερα να ξεγελαστείτε απ τη συντηρητική πλευρά. Αν δεν αισθάνεστε καλά, κάντε λιγότερο. Αν αισθάνεστε καλά, τηρείστε το πρόγραμμά σας, μην κάνετε περισσότερο.
6. ΔΙΑΧΩΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ο κίνδυνος τραυματισμού απ την προπόνηση πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται σε σχέση με τα κέρδη που αποκομίζονται. Η εξειδίκευση κάνει δυνατό το διαχωρισμό προπόνησης ταχύτητας ή αντοχής, από πλευράς φυσιολογίας. Εξασκείτε όλα τα συστήματα μεταφοράς ενέργειας που χρειάζεστε για την αντοχή, με την αργή προπόνηση. Μόνο μικρά ποσά από συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας απαιτούνται για να αναπτύξετε τη μέγιστη οικονομία. Με το να κάνετε μεγάλες αποστάσεις αργά, για αντοχή και μικρές αποστάσεις με ένταση για ταχύτητα, αποφεύγετε τον κίνδυνο που προκύπτει από εκείνες τις προπονήσεις που συνδυάζουν μεγάλη διάρκεια και ένταση, ταυτόχρονα.
7. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ: ποικίλλοντας τις απόψεις σας για την προπόνηση, απομακρύνετε την πιθανότητα τραυματισμών και διατηρείτε το ενδιαφέρον σας. Δώστε ποικιλία στον ρυθμό, στην απόσταση, στο πρόγραμμα, στο τεραίν, στα παπούτσια, στους συντρόφους της προπόνησης ή σε οτιδήποτε άλλο μπορείτε. Προσθέστε μερικά συμπληρώματα από άλλα αθλήματα στην προπόνησή σας. Αυτά δεν πρόκειται να βελτιώσουν άμεσα το τρέξιμό σας αλλά θα βελτιώσουν συνολικά τη φυσική σας κατάσταση, την αντίσταση στους τραυματισμούς και στην υπερκόπωση, επιτρέποντάς σας να προπονείστε χωρίς διακοπές για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κατά συνέπεια, θα βελτιώσετε έμμεσα την απόδοσή σας.
8. ΚΑΝΤΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: αν δεν απολαμβάνετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε την αφοσίωσή σας σ’ αυτήν. Η ποικιλία, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, θα βοηθήσει. Επίσης αν μπορείτε προγραμματίστε μια φορά τη βδομάδα ένα τρέξιμο «adventure», δηλαδή τρέξτε κάπου που δεν είχατε βρεθεί ξανά στο παρελθόν.
9. ΠΑΡΤΕ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ: Το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε κάποιες γνώσεις προπονητικών μεθόδων αλλά και των αντιδράσεων του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε μόνοι σας. Αν δεν μπορείτε να ακολουθείτε τους κανόνες και χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, τότε ζητείστε τη βοήθεια προπονητή. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που να βασίζεται στις δυνατότητες και στους στόχους που έχετε βάλει. Ο πρωταρχικός στόχος ενός προπονητή θα είναι να σας κρατήσει δυνατό και να σας δημιουργήσει κίνητρα.
10. ΟΤΑΝ ΑΜΦΙΒΑΛΕΤΕ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ: Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας της προπόνησης. Συμπεριφερθείτε στο σώμα σας σαν να συμπεριφερόσασταν στον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας. Αν σας πει ‘έχω πρόβλημα, τι κάνουμε τώρα;’, η συνηθισμένη απάντηση θα πρέπει να είναι μια μέρα ρεπό, είτε το μυαλό είτε το σώμα το χρειάζονται.
Πηγή: runnfun.gr
