Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Απ’ τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και η δρομική οικονομία. Μια παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής και προσοχής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η χρονική διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος.

Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται, αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite δρομείς έχουν πολύ λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος ,τόσο το πόδι σου “φορτώνεται” με το βάρος του σώματος σου. Tην μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ίσχυα και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού. -Από πλευράς δρομικής οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορείς να κινηθείς πολύ πιο μακριά.

Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει ό,τι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυη και του συνδετικού ιστού, παρά από έργο το οποίο ασκεί ο μυείς. Η ελαστική ενέργεια είναι πολύ οικονομική, μιας και δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης το οποίο πόδι πρέπει να τις απορροφήσει. Όταν το πόδι μας έρθει σε επαφή με το έδαφος τότε το σώμα ‘φρενάρει’ και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα.

Με άλλα λόγια, κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα έως ότου δώσουμε ώθηση ξανά για να βρεθούμε πάλι στον αέρα. Ως αποτέλεσμα, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το ‘φρενάρισμα’ και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής μειώνεται πάντα όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ωρα και αυξήσεις την επιτάχυνση σε σε 12χλμ/ωρα, τότε είναι σίγουρο πως ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα μειωθεί αρκετά. Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ημιμαραθωνίου όπου συμμετείχαν Elite δρομείς.

Η κάμερα κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν απ’ το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή και άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και της ταχύτητας, δηλαδή οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, “Running Science” βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος τρέχει με 180 cadence (βήματα το λεπτό) και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30, άρα συνολικά χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα : (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος σε κάθε πάτημα, γιατί οι μυείς τον ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν ο δρομέας, μειώσει τον χρόνος επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι αρκετά εφικτό, τότε τα οφέλη του θα ήταν 37.800 x .02 = 756sec. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε μία βελτίωση του χρόνου του, από 3:30 σε 3:14:27 ή αντίστοιχα ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34.200 βήματα x .02 = 684sec, θα έκανε λιγότερο από 3 ώρες, 2:58:36.

Από τι καθορίζεται ο χρόνος επαφής;

1.Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος, δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2.2.Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος ( ένα πιο (stiff) άκαμπτο πόδι μπορεί να ‘κρατήσει’ περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3.Βιομηχανικά χαρακτηριστικά, όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης,το μήκος διασκελισμού. Ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος.

4. Απ’ τον αριθμό βημάτων – cadence. Γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

Πως μπορώ να μειώσω το χρόνο επαφής

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση τον γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επίσης, διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου. Είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και είναι ένας σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση.

Πραγματοποιήστε προπονήσεις ώστε να αυξήσατε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική χαρακτηριστικά. Ο πιο βασικός τρόπος για να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να συμπεριλάβεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου, όπως για παράδειγμα κάποια σετ 6x60m στο 100% (ενδεικτικά) ή κάποια σετ σε ανηφόρες 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500m ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m ή 4x800m. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ

Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη και την ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι πολύ καλές ασκήσεις όπου δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

Ποιός είναι ο ιδανικός χρόνος επαφής;

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος. Συγκεκριμένο παράδειγμα : Μετρήθηκαν αθλητές στα 800m και σε σύγκριση με τα 1500m υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, όπου οι δρομείς των 800m είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος, στο πρώτο 400αρι.

Χρόνος επαφής αγώνα στα 1500m Elite αθλητών : 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι.Η εκπομπή “Sports Science” παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014, Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων, με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Sports Science” το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite δρομέων απ΄την Κένυα, στους οποίους έγινε μελέτη στους ρυθμούς των 5:00/km και 3:00/km. Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη αυτή ήταν ότι ο χρόνος επαφής των δρομέων ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν εκδοθεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς, μαζί με ένα ενεργειακό κόστος της τάξης του 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.

Πηγή runnfun.gr

ΣΧΟΛΙΑ

Το Documento σέβεται όλες τις απόψεις, οι οποίες ωστόσο απηχούν αποκλειστικά και μόνον τη γνώμη των χρηστών. Διατηρούμε το δικαίωμά μας να μην αναρτούμε υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Σχόλια που παραπέμπουν με ενεργό link σε άλλα sites δεν θα δημοσιεύονται. Χρήστες που δεν σέβονται αυτούς τους κανόνες θα αποκλείονται.