Αρκετοί δρομείς θα συμμετάσχουν σε κάποιον Μαραθώνιο το επόμενο διάστημα. Μπορεί η άνοιξη είναι μια από τις καλύτερες εποχές, διότι και οι θερμοκρασίες είναι καλές, ενώ το διάστημα τις προετοιμασίας γίνεται το χειμώνα, αλλά ο Μαραθώνιος της Αθήνας και άλλοι που γίνονται το φθινόπωρο και το χειμώνα αποτελούν μεγάλη πρόκληση.
Γράφει ο Jason Fitzgerald*
Το να τρέξει κάποιος για 4, 5, ακόμη και έξι ώρες σε ένα άθλημα που γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο, είναι ένα σημαντικό κατόρθωμα που απαιτεί αφοσίωση, κατάλληλη προετοιμασία και πίστη πως ο συμμετέχων μπορεί να τα καταφέρει.
Με την αποφυγή κάποιων των λαθών στην προετοιμασία, θα γίνετε ένας πιο δυνατός και πιο γρήγορος δρομέας και θα μπορέσετε να απολαύσετε σε μεγαλύτερο βαθμό την συμμετοχή σας στον επόμενο Μαραθώνιο.
Λάθος Νο 1: Δεν τηρείτε το τρέξιμο μακράς διάρκειας (long run)
Υπάρχει λόγος που οι κορυφαίοι αθλητές Μαραθωνίου πραγματοποιούν κάθε εβδομάδα ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα μιας σωστής προετοιμασίας για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Οι μεγάλες αποστάσεις «χτίζουν» αερόβια και μυϊκή αντοχή, βελτιώνουν την αποδοτικότητά του δρομέα και δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες. Οι δρομείς θα πρέπει να αυξάνουν προοδευτικά τα μίλια που διανύουν σε τρέξιμο μεγάλης διάρκειας κάθε 2-3 εβδομάδες κα καλό θα είναι να φτάνουν τα 30 χιλιόμετρα 3-4 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.
Λάθος Νο 2: Βιαστική προετοιμασία
Πολλοί δρομείς προσπαθούν να κάνουν όλη την προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο σε μόλις 10-12 εβδομάδες. Ωστόσο για να βρεθεί κάποιος στην σωστή φόρμα θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα για 16-20 εβδομάδες. Ακόμη και αν είστε σε καλή κατάσταση και είστε σε θέση να τρέξετε 20 χλμ στο long run, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε κατάλληλα.
Για να κάνει κάποιος μια προετοιμασία 10-12 εβδομάδων, πρέπει να βρίσκεται ήδη σε μια καλή κατάσταση. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να «φορτώσει» πολλά χιλιόμετρα για να φτάσει στο επίπεδο του Μαραθωνίου και αυτό εμπεριέχει αρκετούς κινδύνους για τραυματισμούς. Είναι συνετό, λοιπόν, να δίνεται το σωστό χρόνο στην προετοιμασία σας.
Λάθος Νο 3: Τρέξιμο χωρίς «καύσιμα»
Ενας από τους κυριότερους λόγους που ο Μαραθώνιος είναι δύσκολος, έχει να κάνει με το γεγονός ότι το σώμα του αθλητή μπορεί να αποθηκεύσει «καύσιμο» για περίπου 32 χλμ. Οπότε δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε 42,195 χλμ, ενώ τα «καύσιμα» θα έχουν ήδη εξαντληθεί. Εκτός από σωστό ρυθμό και τακτική, λοιπόν, πρέπει να έχετε εφοδιαστεί και σωστά.
Το σημαντικό είναι να τροφοδοτήσετε με «καύσιμα» τον οργανισμό 2-3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο αλλά και κατά την διάρκεια. Η ενίσχυση με υδατάνθρακες είναι μια συνηθισμένη πρακτική που αποδίδει, αφού ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ροή του αίματος και δίνει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα. Στοχεύετε στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα από υγιείς πηγές όπως το άγριο ρύζι, την κινόα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις γλυκοπατάτες.
Στόχος είναι περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η επόμενη πρόκληση είναι να τροφοδοτήστε με ενέργεια την ώρα του αγώνα. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 τζελ ενέργειας. Το να τρώει κανείς την ώρα που τρέχει είναι αρκετά δύσκολο, οπότε είναι σημαντική η εξάσκηση αυτής της πρακτικής κατά την διάρκεια των 2-3 τελευταίων long runς προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των θερμίδων την ώρα που τρέχετε.
* Ο Jason Fitzgerald είναι ο επικεφαλής στο Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα σάιτ που σχετίζονται με το τρέξιμο. Επίσης είναι μαραθωνοδρόμος και πιστοποιημένος προπονητής.
Πηγή: runnfun.gr