Μένουμε... υγιείς: Πρακτικός οδηγός για άσκηση και διατροφή σε συνθήκες... εγκλεισμού

Παρά τον αναγκαστικό περιορισμό των μετακινήσεων, λόγω της πανδημίας Covid19, οι επιστήμονες δεν παραλείπουν να επισημαίνουν ότι «Μένουμε σπίτι, αλλά μένουμε σωματικά δραστήριοι και τρεφόμαστε υγιεινά».

Την αξία της ισορροπημένης διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας επιχειρούν να αναδείξουν οι ειδικοί της Διεύθυνσης Δημόσιας Υγείας και Υγιεινής Περιβάλλοντος. Ετοίμασαν έναν οδηγό που περιλαμβάνει:

-σημαντικές πληροφορίες αναφορικά με την ισορροπημένη διατροφή και τις επιλογές γευμάτων τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά και εφήβους.

-παραδείγματα γευμάτων που μπορούν να μαγειρευτούν στο σπίτι και είναι σύμφωνα με τις αρχές της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής.

- συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα σύμφωνα με τις αντίστοιχες οδηγίες που εξέδωσε το Ευρωπαϊκό Γραφείο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας με τίτλο "Stay physically active during self-quarantine".

Η ενημέρωση για υγιεινή διατροφή και σωστή σωματική άσκηση κρίθηκε αναγκαία, καθώς, σύμφωνα με εγκύκλιο του υπουργείου Υγείας ( Αρ. Πρωτ. Δ1β/ΓΠ οικ 22793-3.4.2020) , ο περιορισμός της κυκλοφορίας των πολιτών, στο πλαίσιο των μέτρων προστασίας από τη διάδοση του κορονοϊού, «είναι πιθανό να διαφοροποιήσουν τις διατροφικές συνήθειες και τις συμπεριφορές σωματικής δραστηριότητας του ελληνικού πληθυσμού». Ετσι, το απόγευμα της Παρασκευής εκδόθηκε από το υπουργείο Υγείας, με τη συμβολή της Εθνικής Επιτροπής Διατροφικής Πολιτικής, οδηγός 20 σελίδων, υπό τον τίτλο «Μένουμε Σπίτι αλλά… Μένουμε Σωματικά Δραστήριοι και Τρεφόμαστε Υγιεινά».

Σημαντική είναι η επισήμανση ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει συνολικά μέσα στην εβδομάδα σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης διάρκειας 150 λεπτών (που ισοδυναμούν με περίπου 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας) ή υψηλής έντασης διάρκειας 75 λεπτών ή συνδυασμό αυτών. (Σε μία κλίμακα 1-10, η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 5-6, ενώ η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 7-8.)

Αυτές οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν ακόμα και κατά τη διάρκεια της αυτό-απομόνωσης, σημειώνεται. Πώς μπορεί κάποιος να μείνει δραστήριος και να μειώσει τις καθιστικές δραστηριότητες όσο βρίσκεται στο σπίτι; Ορισμένες πρακτικές οδηγίες, είναι:

-Κάντε μικρά διαλείμματα για ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις που προτείνονται στη συνέχεια ώστε να παραμείνετε δραστήριοι. Χορέψτε, παίξτε με τα παιδιά, κάντε δουλειές στο σπίτι και στον κήπο.

-Ακολουθήστε διαδικτυακά προγράμματα άθλησης. Στο διαδίκτυο προσφέρονται πολλά δωρεάν βίντεο με ασκήσεις για το σπίτι.

-Περπατήστε. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε μικρό χώρο περπατήστε ή κάντε επιτόπιο τρέξιμο. Εάν πάτε σε εξωτερικό χώρο για περπάτημα ή άθληση, φροντίστε να τηρείτε 1,5 μέτρο απόσταση από άλλα άτομα.

-Σηκωθείτε! Σηκωθείτε και κινητοποιηθείτε όσο το δυνατόν συχνότερα. Ιδανικά, θα πρέπει να σταματάτε τις καθιστικές δραστηριότητες και να κάνετε λίγες διατάσεις κάθε 30 λεπτά.

-Χαλαρώστε. Η χαλάρωση και οι βαθιές αναπνοές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χαλαροί. Στη συνέχεια παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης.

Ο οδηγός καλεί όλους να θεωρήσουν αυτή την περίοδο ως μια μοναδική ευκαιρία να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες, καθώς υπάρχει χρόνος για την προετοιμασία σπιτικών και υγιεινών γευμάτων.

Στις συστάσεις των ειδικών περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων τα εξής:

-Είναι σημαντικό να γευματίζετε σε ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και, αν είναι δυνατόν, με την οικογένεια συγκεντρωμένη.

-Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

-Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα. Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο.

-Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη. Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.

-Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.

-Περιορίστε την κατανάλωση άλατος και προϊόντων που το περιέχουν. Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας. Για την ενίσχυση της γεύσης αντί για αλάτι χρησιμοποιείστε μυρωδικά ή μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, κα.

-Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων, νατρίου/άλατος και υδρογονωμένων λιπαρών.

-Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα. Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. Αποφύγετε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά.

-Προσέξτε την υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωσή τους απαιτεί σύνεση και μέτρο.

Πρακτικές Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή

Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες, προκειμένου να τηρείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής.

Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης και λαχανικών και να συνοδεύεται αντί γλυκού από φρούτο .

Πρωινό γεύμα Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων, αλλά και λιγότερο άγχος, καλύτερη γνωσιακή απόδοση και λιγότερα λάθη και τραυματισμούς στο εργασιακό περιβάλλον.

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό; Φρούτα, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό:

- γάλα + βρώμη + κομμάτια φρούτων

-τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο

- γιαούρτι + φρυγανιές ολικής άλεσης + φρούτο

-Μην ξεχνάτε! Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά. Για παράδειγμα:

-Σπιτική χορτόπιτα με τυρί, σπανακόπιτα, πρασόπιτα κ.ά.

- Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί (κατίκι, ανθότυρο, κασέρι, κ.ά.), ντομάτα, μαρούλι, ελιές κ.ά.

-Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, κ.ά.)

- Παξιμάδι με τυρί (κατίκι, ανθότυρο, φέτα κ.ά.) και ντομάτα.

-Ανάλογα με τις παραδόσεις του τόπου σας, μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το πρωινό σας και με άλλα προϊόντα, π.χ. τραχανά.

Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό. Τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:

-Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά, λαδερό φαγητό). Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών (ωμών και μαγειρεμένων) καθημερινά.

-Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)

-Φρούτα

Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης «γρήγορου φαγητού». Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. Καλή ιδέα για το βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες (π.χ., πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα).

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη για την παρασκευή των γευμάτων σας.

-Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ. δεκατιανό, απογευματινό), όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, αυγό , δημητριακά ολικής άλεσης , λαχανικά , ανάλατοι ξηροί καρποί, παστέλι, χαλβάς.

Η κατανάλωση ενδιάμεσου μικρογεύματος χωρίς να πεινάτε, και ιδιαίτερα η επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

ΣΧΟΛΙΑ

Το Documento σέβεται όλες τις απόψεις, οι οποίες ωστόσο απηχούν αποκλειστικά και μόνον τη γνώμη των χρηστών. Διατηρούμε το δικαίωμά μας να μην αναρτούμε υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Σχόλια που παραπέμπουν με ενεργό link σε άλλα sites δεν θα δημοσιεύονται. Χρήστες που δεν σέβονται αυτούς τους κανόνες θα αποκλείονται.